■ 열린연단: 문화의 안과 밖 <삶의 지혜 39강>_ 차봉수 연세대 의과대학 교수의 「생활 습관과 질병」

네이버문화재단의 <열린연단: 문화의 안과 밖> 여섯 번째 강연 시리즈 ‘삶의 지혜’가 매주 토요일 한남동 블루스퀘어 3층 카오스홀에서 진행되고 있다. ‘어떻게 해야 보람 있고 성숙한 삶의 실현이 가능할 것인가’ 하는 문제를 살펴보는 이번 시리즈는 주로 개인의 삶에 초점을 맞추어, 객관적인 사실, 또 보다 넓은 사고와 관점에서 처세와 이존(以存)을 보다 확실한 삶의 사실에 이어보자는 취지에서 기획됐으며 전체 50회로 구성되어 있다. 39강 차봉수 교수(연세의대 교수)의 「생활 습관과 질병」 강연 중 주요 대목을 발췌·요약해 소개한다.

정리   편집국
사진·자료제공 = 네이버문화재단

차봉수 교수는 “과거에 불치병 또는 고질병”이라 여겨온 만성 질환에 대해 이제는 “잘 관리만 한다면 그 위험성이 현저히 감소”할 뿐 아니라 “건강관리의 지표가 될 수 있는 시기가 되었다”고 말한다. 그런 시대적 흐름에 맞추어 “일상의 습관이 질병 발생에 깊이 관여하는 것을 통틀어 의미”하는 생활 습관병을 중점적으로 다루려 한다면서 특히 대사 질환, 즉 “비만, 대사증후군, 당뇨병, 이상지혈증 등에 초점”을 두고 설명을 이어간다. 다시 말해 생활 습관과 깊은 연관을 갖는 현대인의 대표적인 질환을 소개함과 동시에, “식습관이나 운동과 관련된 생활 습관 개선 방법”에 이르기까지 구체적으로 살핀다. 그 이유로 “질병의 유무와 무관하게, 건강한 삶을 영위하는 데” 생활 습관 관리가 “필수적인 요소”가 됐기 때문임을 거듭 이야기한다.

생활 습관과 질병

‘습관(habit)’은 무엇일까? 습관의 정의는 ‘잦은 반복에 의해 형성된, 자주 일어나지만 대부분 무의식적인 행동 패턴’으로 정의되어 있다. 그렇다면 습관은 성격과 달리 의지를 가지고 실천하면 바뀔 수 있다는 말이 아닐까.

지속적인 사회경제 발전과 생명과학의 진보로 인해 과거에 비해 수명이 훨씬 연장되어 더 많은 사람에게 성인병이 생기고 여러 질환들이 겹치는 일이 흔하다. 우리는 이에 대비해 더 좋은 진단법, 치료 방법(다양한 약제 포함), 적절한 관리 방법을 꾸준히 개발해 실전에 적용하고 있다. 현재 시점은, 과거에 불치병 또는 고질병이라고 여겨왔던 만성 질환도 잘 관리만 한다면 그 위험성은 현저히 감소할 뿐 아니라 건강관리의 지표가 될 수 있는 시기가 되었다.

1. 생활 습관과 관련이 많은 만성 대사 질환

1) 비만
의학적인 측면에서 비만의 정의는, 질병 발생에 영향을 줄 수 있는 과다한 지방(에너지) 축적 상태를 의미한다. 비만도를 간단히 표시하기 위해 체질량지수나 상대비만도 등을 이용하기도 하지만, 비만을 적극적으로 관리해야 하는 상태라고 정의한다면 단순히 체중만으로 평가하는 것은 문제가 있다.

지방조직을 구성하는 지방세포의 숫자는 사람마다 태어날 때 대략 정해져 있어서 환경에 의해 크게 변하지 않는 것으로 알려져 있다. 한 개의 지방세포가 저장할 수 있는 에너지 양도 어느 정도 정해져 있다. 그 양보다 더 많은 에너지가 저장될수록 지방세포는 제 역할을 못하게 되어 비만과 관련된 질환 발생에 영향을 주게 된다. 이런 상태가 되었을 때 비로소 ‘비만’하다고 말할 수 있다. 즉, 단순한 체중 증가보다 질병(대사증후군, 당뇨병 등) 유발 가능성이 높아진 상태를 비만으로 정의하는 것이 옳다.

2) 대사증후군(생활 습관병)
대사증후군(또는 인슐린 저항성 증후군)이란 대사 장애가 만성적 경과를 취할 때 내당능 장애 또는 당뇨병, 고혈압, 고(이상)지혈증, 비만, 심혈관계 죽상경화증과 같은 여러 가지 질환이 동시에 발생하고 진행하는(work-in-progress) 질환군을 의미한다.

대사증후군은 다음 다섯 가지 기준 중에 세 가지 이상 해당할 경우 진단할 수 있다. ① 복부비만: 허리둘레 길이, 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상, ② 고중성지방혈증: 혈중 농도 150mg/dl 이상, ③ 낮은 고밀도-지단백 콜레스테롤혈증: 혈중 농도 남자 40mg/dl 미만, 여자 50mg/dl 미만, ④ 혈압 상승: 130/85mmHg 이상, ⑤ 공복 혈당 상승: 110mg/dl 이상.

인슐린 호르몬 효과가 감소한 상황(인슐린 저항성 상태)을 대사증후군 발생의 주 원인으로 생각한다. 발생 기전은 유전적인 배경과 환경적 요인(비만과 육체적 활동 부족)이 함께 작용한 결과로 알려져 있다. 유전적인 요인도 중요하지만 그에 못지않게 습관의 영향이 더 중요하다고 생각하여 ‘생활 습관병’이라고 부르기도 한다.

3) 제2형 당뇨병
만일 계속 체중이 늘면 심장이나 혈관 기능이 그 역할을 감당할 수 없는 시점에 이르게 될 것이다. 혈압이 올라가고 혈관벽은 손상될 것이다. 심장, 뇌 및 중요 부위 대혈관이 손상되어 결국 극단적인 상황에 이를 수 있을 것이다. 어떻게 해결할 수 있을까? 음식 섭취 제한이 당연히 중요하지만 그것마저 안 된다면 그때는 인슐린 기능(에너지 비축 작용)을 줄여 에너지가 더 이상 체내 머물 수 없도록 해야 할 것이다. 방법은 인슐린 작용을 억제하는 것, 바로 인슐린 저항성을 유발하여 더 이상 비만해지지 않도록 하고, 그래도 안 되면 ‘당뇨’를 통해 에너지(포도당)를 소변으로 배출하려 할 것이다. 이것이 ‘당뇨병 상태’이다.

당뇨병은 고혈압, 이상지혈증과 함께 우리나라에 가장 많은 3대 만성 질환이다. 3대 성인 질환 중에서 개인적인 생활 습관과 가장 밀접한 질환이 당뇨병이 아닐까. 따라서 당뇨병을 예방할 수 있는 생활 습관이 건강하게 살기 위한 생활 수칙이 되어야 한다.

◀ 당뇨병 예방관리 생활 수칙
⑴ 적정 체중과 허리 둘레를 유지한다
⑵ 규칙적인 운동이나 신체 활동을 늘린다
⑶ 건강한 식단으로 골고루 제때에 식사한다
⑷ 좋은 생활 습관을 가진다
⑸ 정기적인 검진을 통해 위험 인자를 확인한다

이와 달리 이미 당뇨병이 있는 경우 아래의 수칙을 따르면 된다.

◀ 혈당 관리 10계명, 이것만은 지키자
⑴ 당화혈색소(HbA1c) 수치를 7% 이하로 유지
⑵ 아침에 측정한 수축기 혈압을 140mmHg 이하로 유지
⑶ 혈청 콜레스테롤치는 100mg/dl 이하로 조절
⑷ 20세 때 체중의 120%를 넘지 않도록
⑸ 운동 종류는 골고루 시행해야
⑹ 체중은 식사량에 의해 좌우된다
⑺ 절대 금연
⑻ 약물 사용을 긍정적으로 받아들이자
⑼ 스트레스를 잘 관리하자
⑽ 잘 관리만 하면 당뇨병 있어도 더 건강해질 수 있다

4) 고(이상)지혈증
우리가 흔히 ‘콜레스테롤이 높다’라고 이야기할 때 그것은 LDL-콜레스테롤(LDL 지단백에 포함된 콜레스테롤)이 높다는 것을 의미한다. LDL-콜레스테롤은 우리 몸의 주요 혈관에 죽상동맥경화증을 촉진하여 심근경색이나 뇌경색 등 다양한 심뇌혈관 질환 발생을 촉진한다.

이에 비해 좋은 콜레스테롤은 HDL-콜레스테롤(HDL 지단백에 포함된 콜레스테롤)이라고 하는데 수치가 높을수록 죽상동맥경화증의 발생을 감소시킬 수 있다고 알려져 있다. 이 HDL-콜레스테롤도 많은 부분은 타고난 부분이 중요하다. 하지만 운동이나 체중 관리 등으로 생활 습관을 개선시키면(즉, 인슐린 저항성을 개선하면) 상승할 수 있다.

2. 생활 습관 관리 방법

1) 체중 관리
식사는 양과 질이 모두 중요하다. 즉, 적정량을 영양소가 많은 형태로 섭취하는 것이다. 최근의 사회 환경을 고려하면, 영양소 부족보다는 넘치는 것이 문제인 만큼 음식량을 관리하는 것이 우선일 것 같다. 그렇다면 관리 기준은 체중이 된다. 체중 1kg은 대략 7000칼로리 정도다. 만약 식사량을 줄일 필요가 있는 경우 2kg 정도의 감량을 시도하는 것이 좋을 것 같다.

2) 건강한 식습관 관리
① 음식 섭취량(열량) : 식사 요법은 적절한 열량 결정으로 시작된다. 열량 섭취량은 체중을 기준으로 조정하는 것이 좋을 것이다. 나이, 성별, 활동 정도, 생활 습관 등에 따라 필요량이 달라지고, 한 사람에서도 날마다 필요한 열량이 달라질 수밖에 없다. 하지만 당뇨가 있는 경우, 음식 섭취량이 불규칙할 경우 곧바로 혈당 상승이라는 결과를 보이게 되기 때문에 좀 더 적절한 양의 음식을 제때에 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움을 준다. 정상 체중인 경우, 1일 권장 열량은 남자는 체중당 30~35kcal, 여자는 25~30kcal로 정하고 비만한 경우는 여기에서 500kcal를 빼고, 저체중인 경우는 500kcal 정도를 추가한다고 생각하면 간단하다.
② 탄수화물 섭취 : 우리나라 경우, 기본적으로 탄수화물 섭취 비율이 서양에 비해 많은 편이며 대략 70% 정도를 차지한다. 따라서 기본 식사 형태에서 탄수화물 섭취를 조금 줄여 전체 섭취량의 60% 정도로 낮추는 습관이 바람직하다. 체중 감량을 시도할 경우에도 탄수화물 섭취를 중심으로 줄이는 것이 좋다. 간식으로 빵이나 떡, 과일, 과자, 음료수 등을 제한하고, 식사 시에 밥(쌀)의 양을 줄일 것을 권하면 좋다.
③ 단백질 섭취 : 양질의 단백질은 동물 근육(살코기)이라고 보면 된다. 같은 양의 살코기가 가지는 영양소는 대개 비슷하지만 지방량은 많은 차이가 있다. 따라서 살코기나 생선 등을 적당량(하루 200g 정도)을 꼭 섭취하되 가능한 지방량이 적은 것을 선택해야 한다. ‘필수 아미노산’은 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 음식물(동물성 단백질)을 통해 섭취하여야 한다.
④ 지방 섭취 : 한국인 식사로는 총 열량의 25% 이내로 제한하는 것이 좋다. 하지만 다른 영양소와 마찬가지로 지방 양도 중요하지만 질(quality)이 더욱 중요하다. 지방 섭취를 많이 하면 콜레스테롤이 증가할 것으로 생각하지만 반드시 그렇지는 않다. 콜레스테롤은 계란노른자나 일부 유제품(체다치즈 등)에 많이 포함되어 있지만, 일반적인 식품에 그리 많이 포함되어 있지 않다. 콜레스테롤이 높은 경우 지방 섭취를 줄이는 것이 그리 도움이 되지 않다.
음식으로 섭취하는 ‘기름기’는 거의 대부분 중성지방 형태다. 중성지방의 구성 성분은, 포화지방산과 불포화지방산으로 나눌 수 있다. 동물성 지방은 대부분이 포화지방산으로 살코기에 포함된 기름이나 버터, 베이컨, 크림, 크림치즈 등이 대표적인 식품이다. 불포화지방산은 대부분 식물성으로 참기름, 올리브유, 들기름 등이 해당된다. 생선은 동물이지만 필수 영양소인 불포화지방산을 많이 함유하고 있기 때문에 좋은 식품에 해당한다.
⑤ 음주 : 알코올은 아무런 영양소 없이 단순 열량만 가진 식품이지만 적당량의 알코올 섭취는 심혈관 질환을 포함한 대사 질환에 좋은 영향을 준다고 알려져 있다. 적당량이란 하루에 대략 한두 잔 정도의 알코올 양을 의미한다. 즉, 포도주는 포도주잔으로 한두 잔, 소주는 소주잔으로 한두 잔 정도이다. 개인 차이를 고려해야 하지만 소량의 알코올은 심리적 안정감과 혈관 이완 등 이로운 점도 있을 수 있다는 것을 의미한다.

3) 적절한 운동 습관
필자는 ‘운동은 조금만 해도 되지만 할 때는 좀 강도를 높여 하시도록,’ 그 대신 하루 1시간 이상 활동량을 늘리는 습관을 가지도록 권한다. 여기서 말하는 활동은 가만 있지만 않는 상태를 의미한다. 집안 청소를 하든 빨래를 하든가, 가까운 거리는 걸어가거나 계단을 걸어서 오르거나 등과 같이 일상에서 늘 일어나는 일들에 해당된다. 일상에서 일어나는 반복되는 행위를 몸에 익히게 하는 것이 생활 습관 개선이라고 생각한다.

'프리벤션닷컴'이 소개한 ‘효과를 떨어뜨리는’ 운동 방식 다섯 가지를 소개한다.

◀ 운동 효과가 떨어지는 다섯 가지 습관
⑴ 횟수에만 집착한다
⑵ 운동 종류가 한정적이다
⑶ 유산소 운동을 과도하게 한다
⑷ 충분히 쉬지 않는다
⑸ 탄수화물을 잘 섭취하지 않는다

이어서 건강한 운동과 육체적 단련을 위해 세 가지 간단한 운동 방법을 소개한다.

◀ 세 가지 기본 운동 개념
⑴ 유산소 운동은 지속 시간이 중요하다
⑵ 근력 운동, 약간의 근육통이 남을 정도가 적당하다
⑶ 체조, 요가, 스트레칭 등 유연성을 키우는 운동 추가

생활 습관 관리는 질병의 유무와 무관하게, 건강한 삶을 영위하는 데 필수적인 요소라고 생각한다. 건강을 잘 유지하기 위해서 과거 수렵채집인 시절로 돌아가는 것이 좋다는 말도 있다. 수렵채집으로 얻은 식량으로는 충분한 열량을 얻기 힘들었기 때문에 다양한 종류의 먹을 것을 섭취하면서 충분한 영양소를 획득할 수 있었다. 또 살아남기 위해 육체적 활동도 멈출 수가 없었을 것이다. 하지만 이 시대를 살아가는 현대인으로 과거의 시절로 돌아갈 수 없을 뿐 아니라 꼭 돌아갈 필요도 없다고 생각한다. 현대 문명의 혜택을 잘 누리면서 건강할 수 있다. 그러기 위해서 좀 더 적극적인 사고방식을 가지고 생활 습관 개선을 통해 건강한 삶을 추구한다면 누구에게나 행복한 삶이 펼쳐질 수 있다고 생각한다.